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食物繊維は便通だけじゃない 食物繊維というと、「便秘の予防」や「腸内環境を整えるもの」というイメージが強いかもしれません。 しかし、食物繊維には血糖値やコレステロールにも関わる働きがあります。 【食物繊維でコレステロールが下がる？】 2023年...

たんぱく質、夕食に偏っていませんか？ 筋肉を維持するために欠かせない、たんぱく質。 「1日にどれくらい摂るか」はもちろん大切ですが、普段の食事を振り返ると、 朝はパンだけ。昼は麺類。夜に肉や魚をしっかり食べる。 というように、夕食へ偏っている...

筋トレの休憩時間は何分がいい？ 筋トレでは、セットの間をどれくらい休めばいいのでしょうか。 「休憩は短いほど追い込める」「息が切れている方が効いている」と思われることもありますが、必ずしもそうではありません。 2024年のメタ解析では、セット間...

ACTN3と運動適性 「筋力が伸びやすい」「瞬発系の運動が得意」といった違いには、トレーニングだけでなく遺伝的な要素も関係しています。 その代表として研究されているのが、ACTN3という遺伝子です。 ACTN3は、速筋に多い「αアクチニン3」というタンパク...

筋トレは限界まで追い込むべき？ 筋トレでは、「もう1回もできないところまで追い込んだ方が効果が高い」と思われがちです。 しかし、毎セット限界まで行う必要はありません。 2026年に発表された20研究・556名をまとめたメタ解析では、限界まで行わないト...

1日1万歩は本当に必要？ 「健康のためには1日1万歩」 よく聞く数字ですが、実際には1万歩まで歩かないと効果がないわけではありません。 むしろ最近の研究では、もっと少ない歩数から健康上のメリットが確認されています。 【7000歩でも大きなメリット】 2...

筋トレは朝と夜、どっちがいい？ 「筋トレは朝と夜、どちらにやるのが効果的ですか？」 よくある質問です。 実は、その日の筋力だけを見ると、朝より夕方〜夜の方が高くなりやすいことが研究でも確認されています。 では、夜に筋トレした方が筋肉もつきや...

CYP1A2とカフェイン コーヒーを飲むと、すぐ目が覚める人。 夕方に飲んでも普通に眠れる人。 少量でも動悸や不安感が出る人。 カフェインへの反応には、かなり個人差があります。 その違いには、普段の摂取量や睡眠状態だけでなく、遺伝子も関係している可...

「ゴールデンタイム」はどこまで本当？ 「筋トレが終わったら、30分以内にプロテインを飲んだ方がいい」 いわゆる「ゴールデンタイム」の話です。 トレーニング直後に急いでプロテインを飲んだ経験がある方も多いと思います。 では、本当に30分を過ぎると...

「健康のために運動したいけど、筋トレと有酸素運動はどちらをやればいい？」 よくある疑問です。 結論からいうと、健康維持が目的なら、どちらか一方ではなく両方あるのが理想です。 【筋トレは「身体を支える力」を守る】 筋トレでは、筋力や筋肉量を維...