筋トレ初心者が最初にやるべき3つの基本動作

3つの基本動作

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
これは、初心者の方から最も多く聞く悩みのひとつです。

実は、最初に覚えるべきことは
細かい種目の名前ではなく、“体の使い方の基本”です。
今回は、トレーニングの土台となる 3つの基本動作 を紹介します。

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① 下半身を使う動作（スクワット系）

立つ・座る・歩くといった日常動作の延長にあるのが、
スクワットに代表される 下半身を使う動作 です。

この動作では

• 太もも
• お尻
• 体幹

など、身体の大きな筋肉をまとめて使います。

初心者のうちは、
「どれだけ深くしゃがむか」より
姿勢を崩さず動けること が大切です。

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② 押す動作（プッシュ系）

床やマシン、ダンベルを
前や上に押す動作 がプッシュ系です。

• 胸
• 肩
• 腕

といった上半身の筋肉をバランスよく使います。

ここで重要なのは、
腕の力だけで押そうとしないこと。
体幹を安定させたまま動くことで、
無理なく力を発揮できるようになります。

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③ 引く動作（プル系）

ロープやバーを
体のほうへ引き寄せる動作 がプル系です。

• 背中
• 肩まわり
• 姿勢を支える筋肉

に関わる、大切な動きです。

引く動作は普段の生活で意識しにくいため、
初心者ほど後回しにされがちですが、
姿勢改善や肩まわりの安定にも欠かせません。

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なぜこの3つが重要なのか

この3つの動作は、
ほとんどすべての筋トレ種目の“基礎”になっています。

• 種目が変わっても応用がきく
• 体力や年齢に合わせて調整しやすい
• ケガのリスクを抑えやすい

といったメリットがあり、
遠回りせずに身体づくりを進めることができます。

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まとめ

筋トレ初心者の方は、
まずこの3つの基本動作を
正しいフォームで行えること を目標にしましょう。

• 下半身を使う
• 押す
• 引く

この土台ができることで、
その後のトレーニング効果は大きく変わってきます。

「これで合っているのかな？」と不安な場合は、
早めにトレーナーへ相談するのがおすすめです。

基本動作はシンプルに見えても、姿勢や関節の動かし方によって効き方が大きく変わります。自己流で進めるのが不安な方は、現在の体力や身体の状態を確認しながらフォームを身につける方法もあります。

Weaving用賀店では、運動初心者の方にも器具の使い方や身体の動かし方を一つずつご説明し、無理のない負荷からサポートしています。