筋トレ初心者が最初にやるべき3つの基本動作

3つの基本動作

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
これは、初心者の方から最も多く聞く悩みのひとつです。

実は、最初に覚えるべきことは
細かい種目の名前ではなく、“体の使い方の基本”です。
今回は、トレーニングの土台となる 3つの基本動作 を紹介します。

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① 下半身を使う動作（スクワット系）

立つ・座る・歩くといった日常動作の延長にあるのが、
スクワットに代表される 下半身を使う動作 です。

この動作では

• 太もも
• お尻
• 体幹

など、身体の大きな筋肉をまとめて使います。

初心者のうちは、
「どれだけ深くしゃがむか」より
姿勢を崩さず動けること が大切です。

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② 押す動作（プッシュ系）

床やマシン、ダンベルを
前や上に押す動作 がプッシュ系です。

• 胸
• 肩
• 腕

といった上半身の筋肉をバランスよく使います。

ここで重要なのは、
腕の力だけで押そうとしないこと。
体幹を安定させたまま動くことで、
無理なく力を発揮できるようになります。

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③ 引く動作（プル系）

ロープやバーを
体のほうへ引き寄せる動作 がプル系です。

• 背中
• 肩まわり
• 姿勢を支える筋肉

に関わる、大切な動きです。

引く動作は普段の生活で意識しにくいため、
初心者ほど後回しにされがちですが、
姿勢改善や肩まわりの安定にも欠かせません。

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なぜこの3つが重要なのか

この3つの動作は、
ほとんどすべての筋トレ種目の“基礎”になっています。

• 種目が変わっても応用がきく
• 体力や年齢に合わせて調整しやすい
• ケガのリスクを抑えやすい

といったメリットがあり、
遠回りせずに身体づくりを進めることができます。

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まとめ

筋トレ初心者の方は、
まずこの3つの基本動作を
正しいフォームで行えること を目標にしましょう。

• 下半身を使う
• 押す
• 引く

この土台ができることで、
その後のトレーニング効果は大きく変わってきます。

「これで合っているのかな？」と不安な場合は、
早めにトレーナーへ相談するのがおすすめです。

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