筋トレの休憩時間は何分がいい？短いほど効果的とは限りません

筋トレの休憩時間は何分がいい？

筋トレでは、セットの間をどれくらい休めばいいのでしょうか。

「休憩は短いほど追い込める」「息が切れている方が効いている」と思われることもありますが、必ずしもそうではありません。

2024年のメタ解析では、セット間の休憩が60秒以下の場合より、60秒を超えて休んだ方が筋肥大にはわずかに有利という結果でした。

一方で、90秒を超えると筋肥大の差はかなり小さくなっています。

参考：Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy

なぜ休んだ方がいい？

休憩が短すぎると、筋肉より先に息が上がったり、次のセットで回数や重量が大きく落ちたりします。

筋トレ経験者を対象にした研究では、1分休憩より3分休憩の方が、8週間後の筋力や一部の筋肉の成長が大きくなりました。

参考：Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

つまり、

「疲れているほど効いている」

とは限らないということです。

どれくらい休めばいい？

一般的な目安としては、

スクワットやベンチプレスなど大きな種目
→ 2〜3分程度

比較的軽い種目
→ 1〜2分程度

から始めると使いやすいでしょう。

筋力についてのシステマティックレビューでも、トレーニング経験者では2分以上の休憩を取る方が、短い休憩より筋力向上に有利な傾向が報告されています。

参考：Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review

ただし、秒数を厳密に守る必要はありません。

息が整い、次のセットでもフォームや回数をある程度維持できることの方が大切です。

筋トレは「休まず頑張る競技」ではありません。

しっかり休んで、次のセットでも良い動きをする。

その方が効率よくトレーニングできます。