たんぱく質、夕食に偏っていませんか？

筋肉を維持するために欠かせない、たんぱく質。

「1日にどれくらい摂るか」はもちろん大切ですが、普段の食事を振り返ると、

朝はパンだけ。
昼は麺類。
夜に肉や魚をしっかり食べる。

というように、夕食へ偏っていることも少なくありません。

2025年に814人の中高年・高齢者の食事を調べた研究でも、たんぱく質摂取量は朝食が最も少なく、夕食が最も多いという傾向が確認されています。

一方、1日のたんぱく質摂取量が多い人ほど、「1食20g以上」の食事を取る機会も多くなっていました。

参考：Dietary protein intake, protein sources & distribution patterns in community-dwelling older adults: A harmonized analysis of eight studies

まず大切なのは、1日の総量

ただし、

「必ず3食均等に分けなければ筋肉がつかない」

というほど単純ではありません。

2024年のメタ解析では、高齢者へのたんぱく質補給によって筋肉量はわずかに増えましたが、摂取する量・回数・タイミングによる明確な差は確認されませんでした。

参考：The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: A systematic review and meta-analysis

つまり、まず優先したいのは、

「1日に必要なたんぱく質をしっかり摂ること」

です。

そのうえで、夜だけに集中させるよりも、朝食や昼食にも少しずつたんぱく質食品を加えると摂取量を確保しやすくなります。

朝食に一品足してみる

難しく考える必要はありません。

朝食なら、

・卵
・ヨーグルト
・牛乳
・納豆
・チーズ

昼食なら、

・肉や魚
・卵
・豆腐
・鶏肉の入ったサラダ

などを一品加えるだけでも変わります。

特に「夕食ではしっかり食べている」という方ほど、朝食と昼食を見直してみてください。

筋肉づくりは、トレーニングだけではありません。

毎日の食事から材料をきちんと届けることも大切です。