「疲労回復と筋肉のメンテナンスをサポートする栄養と習慣」
「疲労回復と筋肉のメンテナンスをサポートする栄養と習慣」
トレーニングで感じる疲労や筋肉痛を効率よく回復させるための栄養と習慣をご紹介します。
1. 筋肉の修復に役立つタンパク質の摂取
筋トレ前60分前にタンパク質を補給し、トレーニング後もすぐに摂取することで、筋肉の回復が促進されます。鶏むね肉、卵、魚などから、1日に体重1kgあたり1.5〜2gを目標に摂取しましょう。
2. 疲労回復をサポートするビタミンB群
ビタミンB1は糖質代謝を、ビタミンB6はアミノ酸代謝を、ビタミンB2は脂質代謝を助けます。これらを含む豚肉、玄米、バナナ、レバーなどをバランスよく取り入れましょう。これらのビタミンはエネルギーを効率よく使うため、疲労回復に役立ちます。
3. マグネシウムで筋肉のリラックスを促進
マグネシウムは筋肉の収縮とリラックスに重要です。ナッツ類や豆類、葉物野菜に多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。不足すると筋肉が硬直しやすくなるため、バランスの良い摂取が大切です。
4. クールダウンとストレッチの重要性
トレーニング後にはクールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐし血流を促しましょう。これにより翌日の筋肉痛や疲労感が軽減されます。5〜10分の軽いストレッチで回復が促されます。
5. 質の良い睡眠で回復を最大化
成長ホルモンは、睡眠の「時間」ではなく「回数」、特に睡眠導入時に多く分泌されます。複数回の仮眠を取り入れ、交感神経を刺激しないリラックスした環境での睡眠を心がけましょう。深呼吸やリラックスできる音楽も役立ちます。
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