食物繊維は便通だけじゃない

食物繊維というと、「便秘の予防」や「腸内環境を整えるもの」というイメージが強いかもしれません。

しかし、食物繊維には血糖値やコレステロールにも関わる働きがあります。

食物繊維でコレステロールが下がる？

2023年に発表された、181件のランダム化比較試験・約14,500人をまとめたメタ解析では、水溶性食物繊維を補給した群で、LDL（悪玉）コレステロールが平均約8mg/dL低下していました。

特に粘り気のある水溶性食物繊維は、腸内で胆汁酸の排出を促すことなどを通じて、LDLコレステロールを下げる働きが確認されています。

ただし、効果は食物繊維の種類や摂取量によって異なります。

参考：Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

食物繊維は「種類」も大切

食物繊維にはさまざまな種類があります。

特に水溶性で粘り気のある食物繊維は、コレステロールの改善に役立つことが研究されています。

一方、水に溶けにくい食物繊維にも、便の量を増やすなどの役割があります。

どちらか一方だけを摂るより、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

まずは1日プラス3〜4gから

日本人の食物繊維摂取量は、2024年の調査で成人平均18.1gでした。

厚生労働省も、まずは1日3〜4g程度増やすことを勧めています。

例えば、

• 白米の一部をもち麦に替える
• 朝食に納豆を加える
• きのこや海藻をおかずに取り入れる
• 間食に果物を選ぶ

といった方法があります。

急に大量に増やすと、お腹が張ることもあるため、少しずつ増やしていきましょう。

食物繊維は、便通のためだけの栄養成分ではありません。

毎日の食事を少し工夫することが、将来の健康づくりにもつながります。

参考文献

Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（2023）

Are all fibres created equal with respect to lipid lowering?（2023）

厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康