「ゴールデンタイム」はどこまで本当？

「筋トレが終わったら、30分以内にプロテインを飲んだ方がいい」

いわゆる「ゴールデンタイム」の話です。

トレーニング直後に急いでプロテインを飲んだ経験がある方も多いと思います。

では、本当に30分を過ぎると効果が落ちてしまうのでしょうか。

30分以内でなくても大丈夫

筋トレ後は、筋肉のタンパク質を作る働きが高まります。

そのため、トレーニング前後にタンパク質を摂ること自体は有効です。

ただし、チャンスが「運動後30分だけ」というわけではありません。

筋トレ経験者21名を対象に、25gのタンパク質を「運動直前」または「運動直後」に摂って10週間トレーニングした研究では、筋力や筋肉量の変化に明確な差はありませんでした。

つまり、かなり狭いゴールデンタイムを想定する必要はなさそうです。

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

大切なのは1日のタンパク質量

タンパク質摂取のタイミングを調べたメタ解析でも、筋肥大への影響を考えるうえでは、タイミングそのものより1日に摂るタンパク質の総量が重要であることが示されています。

もちろん、タイミングをまったく気にしなくていいわけではありません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、1回あたり20〜40g程度の良質なタンパク質を、3〜4時間おきに摂ることが一つの目安とされています。

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

トレーニング前後の食事を確認しよう

たとえば、筋トレの1〜2時間前に肉、魚、卵、プロテインなどからタンパク質をしっかり摂っているのであれば、トレーニング終了後に慌てる必要はありません。

一方、朝から何も食べずにトレーニングした場合などは、終了後に早めにタンパク質を摂った方がよいでしょう。

大切なのは「30分」という数字ではなく、

1日の必要量を確保し、その中でトレーニング前後にもタンパク質を配置すること。

プロテインは便利ですが、時計を見ながら慌てて飲む必要まではありません。

Weavingでは、トレーニングだけでなく、目的や生活スタイルに合わせた食事についてもアドバイスしています。

参考文献

• Schoenfeld BJ, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017.
• Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.